体育总局发布《全民健身指南》（附全文）-中商情报网

体育总局发布《全民健身指南》（附全文）

来源：中商产业研究院发布日期：2017-08-11 15:20

体育健身

中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：3～5天/周。

在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。中期体育健身活动方案举例见表7。

表7.中期体育健身活动方案举例

活动内容	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
有氧运动	休息	快走1000米，慢跑2000米，最大心130～140次/分	快走3000米，心率110～120次/分		休息	郊游或登山 45分钟	快走3000米或蹬车10千米，心率110～120次/分
力量练习				力量练习4个部位20～30RM
牵拉练习		牵拉练习	牵拉练习	牵拉练习		牵拉练习	牵拉练习
基本描述	一般持续时间为8周，每周3～5天，每次30～40分钟，其中有氧运动2～4天，力量练习1～2天，每次运动后牵拉5～10分钟。
自我感觉与评价	运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。完成同样强度运动，身体感觉轻松。

长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动方案举例见表8。

表8.长期体育健身活动方案举例

活动内容	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
有氧运动	休息	快走1500米，跑3000～4000米，最大心率140～150次/分		快走4000米或蹬车15千米，心率100～120次/分	快走1000米	郊游或登山 60分钟	跑步4000米心率 140～150 次/分
力量练习			6～8个部位,20次30RM,每个部位2～3组		6～8个部位,12～20RM每个部位2～3组
牵拉练习		牵拉练习	牵拉练习	牵拉练习	牵拉练习	牵拉练习	牵拉练习
基本描述	相对稳定的长期体育健身活动方案，每周3～7天，3～4天中等强度运动，1～2天大强度运动，每次运动30～60分钟，每周1～2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。
自我感觉与评价	运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。